Ridurre lo zucchero nella dieta quotidiana

L’eccessivo consumo di zucchero ha portato alla diffusione di varie malattie cronico-degenerative quali diabete, patologie cardiovascolari e obesità. Scopriamo insieme quali sono i rischi derivanti dall’eccessivo consumo di zucchero e i trucchi per diminuirne il consumo.

Lo zucchero viene usato come dolcificante, per rendere meno amare le bevande oppure per preparare dolci. Esso è molto energetico, fornendo circa 392 kcal per 100 grammi ed è formato per il 99,8% da saccarosio.

Il saccarosio è un disaccaride ossia uno zucchero formato due zuccheri semplici che sono il fruttosio e il glucosio. Il comune zucchero bianco viene prodotto a partire dalla barbabietola da zucchero. Essa viene sottoposta a numerosi trattamenti chimici e trasformazioni industriali prima di ricavare una polverina bianca, che ha subito il processo di raffinazione.

Questo processo consiste nella depurazione da sostanze che ostacolerebbero il processo di cristallizzazione dello zucchero. Il procedimento di raffinazione, che include anche lo sbiancamento, distrugge tutte le vitamine e i sali minerali presenti originariamente nella barbabietola ma anche proteine, sostanze organiche ed enzimi.

Per la raffinazione vengono purtroppo usate sostanze chimiche potenzialmente dannose quindi il prodotto ottenuto è tutt’altro che naturale. Diverso è il discorso per lo zucchero di canna grezzo e quello bruno integrale di canna.

Lo zucchero grezzo di canna è ricavato appunto dalla canna da zucchero e presenta granelli più grandi e un colore marroncino che deriva dai residui di melassa ma comunque subisce un processo di raffinazione.

Invece, lo zucchero bruno integrale di canna non subisce un processo di raffinazione oppure lo subisce solo nelle fasi iniziali. Dopo la macinazione dei fusti viene estratta la melassa la quale viene poi sottoposta ad essicamento. Infatti questo tipo di zucchero conserva un colore scuro, è piuttosto umido e conferisce un sapore simile alla liquirizia.

Questo avviene perché conserva più nutrienti rispetto allo zucchero bianco. Lo zucchero bianco e quello grezzo hanno pressocchè lo stesso contenuto calorico, che si differenzia solo per una ventina di kilocalorie in meno dello zucchero grezzo, mentre lo zucchero integrale bruno presenta circa 280 kcal per 100 grammi. Ma qual è la dose giornaliera raccomandata di zucchero? E quali sono i danni alla salute correlati ad un consumo eccessivo?

Qual è la quantità giornaliera raccomandata di zucchero?

Il consumo medio mondiale di zucchero è di circa 70 grami al giorno. Le linee guida redatte dall’Organizzazione Mondiale della Sanità raccomandano una riduzione della quantità di zucchero assunta giornalmente, più precisamente a meno del 10% del fabbisogno calorico totale giornaliero che corrispondono a circa 50 grammi per gli adulti. Per avere maggiori benefici, l’OMS raccomanda un’ulteriore diminuzione dello zucchero a meno del 5% che corrisponderebbero a 25-30 grammi di zucchero al giorno ossia 5 cucchiaini.

I bambini tra 4 e 6 anni non dovrebbero superare i 15 grammi al giorno mentre da 7 a 12 anni non più di 20 grammi. Queste dosi però abitualmente si superano, soprattutto se consumiamo bibite gassate e merendine confezionate. I bambini, infatti, ne consumano troppo, e questo potrebbe comportare rischi anche gravi per la salute. Vediamo quali sono.

Troppo zucchero nella dieta: quali sono i rischi per la salute

Il consumo di zucchero con l’alimentazione comporta l’assunzione di zuccheri semplici e questo porta ad un rapido innalzamento dei livelli di zucchero nel sangue ossia della glicemia.

A livello fisiologico interviene l’insulina, un ormone che è ipoglicemizzante cioè abbassa la concentrazione di glucosio nel sangue favorendo la penetrazione di glucosio nelle cellule.

Elevati livelli di glicemia hanno conseguenze negative sulla nostra salute. Innanzitutto predispongono allo sviluppo di diabete di tipo 2. Inoltre favorisce una condizione di obesità, sia per l’eccessivo contenuto calorico dello zucchero, sia perché l’insulina stimola la produzione di grassi saturi e favorisce l’accumulo di grassi nel tessuto adiposo.

Inoltre, per essere assimilato e digerito, lo zucchero bianco ruba al nostro corpo nutrienti come sali minerali, e questo comporta la perdita di calcio nei denti e nelle ossa, indebolendoli e favorendo la comparsa di malattie ossee come l’osteoporosi.

L’eccessivo consumo di zucchero comporta anche un’acidificazione del nostro corpo, una maggiore comparsa di carie dentali, la produzione di gas addominale e un’alterazione della flora batterica con una conseguente riduzione delle difese immunitarie.

L’abuso di zucchero è stato anche correlato allo sviluppo di malattie mentali quali schizofrenia e depressione ma anche ansia e sbalzi d’umore, a problemi cutanei come infiammazioni e acne, disturbi dell’apprendimento e della memoria. Il fruttosio industriale inoltre, viene convertito direttamente dal fegato in trigliceridi, portando ad una riduzione del colesterolo buono. La conseguenza è un aumento del rischio di malattie cardiovascolari

10 trucchi e consigli per utilizzare meno zucchero in cucina

1 Usare frutta fresca o secca per dolcificare

Un buon consiglio per ridurre il consumo di zucchero è usare frutta fresca o secca per dolcificare un dessert aggiungendoli nel dolci al cucchiaio o negli impasti delle torte. Per sostituire lo zucchero è possibile introdurre nel dolci una mela, una pera oppure una banana frullata oppure frutta disidratata come uvetta e albicocche in quanto sono naturalmente dolci.

2 Sostituire gli zuccheri industriali con quelli naturali

Per dolcificare possiamo usare miele, sciroppo d’acero o d’agave che sono ugualmente ricchi di zuccheri, ma sono associati ad altri nutrienti che limitano in parte il picco glicemico. Meglio ancora se utilizziamo malto riso o di orzo che pur avendo un indice glicemico alto, non contengono fruttosio.

È meglio evitare, invece, gli edulcoranti artificiali che non innalzano la glicemia ma che presentano altrettanti problemi per la salute dal semplice effetto lassativo al più grave effetto cancerogeno di alcuni.

3 Leggere le etichette

Spesso crediamo che un alimento non contenga zucchero per il semplice fatto che sia salato, invece imparando a leggere le etichette scopriremmo che si trova ormai ovunque. Lo troviamo nel pane e nei panini confezionati, piatti pronti, salsa di pomodoro, ma anche in salse come il ketchup (un cucchiaio contiene 4 grammi di zucchero). Cerchiamo quindi di limitare il più possibile prodotti industriali confezionati.

4 Aggiungere spezie ed aromi per insaporire

Per arricchire di sapore e dolcezza i dessert, proviamo ad aggiungere vaniglia, cannella, zenzero oppure la buccia grattugiata di un’arancia o di un limone!

5 Fare in casa le marmellate senza zucchero

La frutta contiene naturalmente zucchero, questo ci permette di preparare delle marmellate più gustose e sane. Se volete alcune ricette per fare marmellate in casa, potete visitare la nostra sezione dedicata: Marmellate e confetture: ricette e varianti light.

6 Comprare yogurt e cereali privi di zuccheri

Un altro modo per limitare il consumo di zucchero, sarebbe quello di comprare cereali e yogurt senza zucchero e arricchirli poi con vaniglia o uva sultanina.

7 Comprare senza zucchero

Evitiamo di comprare e soprattutto di assumere alimenti e bevande ricchi di zucchero e privi di qualsiasi valore nutrizionale: caramelle, bevande gassate o tè freddo e merendine confezionate. Stiamo alla larga da alimenti che sono costituiti per più del 20% da zucchero.

8 Occhio alle bibite, è meglio preferire succhi naturali e centrifughe

La maggior parte dello zucchero assunto, soprattutto nei bambini, deriva dal consumo di bevande zuccherate. Una singola lattina può contenere anche più di 50 grammi di zucchero. Possiamo sostituirle con spremute di frutta fresca oppure con centrifughe o estratti di frutta e verdura, che ormai troviamo anche nei bar.

9 Usare la stevia

Per dolcificare senza calorie e senza picchi glicemici, possiamo utilizzare la stevia, una pianta dal potere dolcificante molto superiore a quello dello zucchero.

10 Diminuire gradualmente l’uso di zucchero

È tutta una questione di abitudine! L’ideale sarebbe ridurre gradualmente la quantità di zucchero usata giornalmente per poi arrivare a non volerne usare più perché abbiamo abituato il nostro palato ai veri sapori del cibo.

Ad esempio, se siete abituati ad assumere il caffè con un cucchiaino di zucchero, cominciate a ridurre a ¾ di cucchiaino per qualche giorno, per poi passare a mezzo cucchiaino, poi ad ¼ ed infine ad eliminarlo del tutto. Nei dolci, cominciate a diminuire la quantità usata abitualmente. Non si tratta infatti di trovare dei sostituti, la cosa migliore è arrivare ad abituarsi a gusti meno dolci.